Mindfulness para la Ansiedad

Mindfulness para la ansiedad
¿Alguna vez has sentido que tu mente es un torbellino de preocupaciones que no puedes controlar?

Imagina poder encontrar calma en medio de ese caos.

Mindfulness, una práctica milenaria, se ha convertido en una poderosa herramienta para combatir la ansiedad en nuestra agitada vida moderna.

En este artículo, exploraremos cómo esta técnica puede transformar tu relación con la ansiedad y brindarte una promesa de serenidad.

Mindfulness para la Ansiedad.


¿Qué es mindfulness y cómo funciona?

El mindfulness, también conocido como atención plena, es una práctica de meditación que consiste en prestar atención deliberadamente al momento presente, sin juzgar.

Originada en las tradiciones budistas, esta técnica ha ganado popularidad en Occidente en las últimas décadas debido a sus numerosos beneficios para la salud mental.

Cuando practicamos mindfulness, entrenamos nuestra mente para enfocarse en el aquí y ahora, en lugar de divagar entre preocupaciones sobre el pasado o el futuro.

Este cambio de enfoque puede ser especialmente útil para quienes sufren de ansiedad, ya que les ayuda a romper el ciclo de pensamientos negativos y repetitivos.


La ciencia enfocada en mindfulness para la ansiedad

Numerosos estudios científicos han respaldado la eficacia del mindfulness en el tratamiento de la ansiedad.

Una investigación publicada en el Journal of Clinical Psychiatry en 2013 encontró que la práctica regular de mindfulness puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad y depresión.

Un estudio de neuroimagen realizado por investigadores de la Universidad de Harvard reveló que la práctica regular de mindfulness puede reducir la actividad en la amígdala, la región del cerebro responsable de la respuesta al estrés y la ansiedad.

En 2016 un estudio hecho en la Universidad de Oxford demostró que la práctica de mindfulness puede ser tan efectiva como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión recurrente.

Pero los beneficios de mindfulness van más allá de la salud mental. Investigaciones recientes sugieren que esta práctica también puede mejorar la función cognitiva, aumentar la empatía y la compasión, y promover un mejor sueño.

Incluso se ha encontrado que la mindfulness puede tener un impacto positivo en la salud física, reduciendo el dolor crónico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Mecanismos fisiológicos y psicológicos

La práctica de mindfulness interviene en varios mecanismos fisiológicos y psicológicos para aliviar la ansiedad:

1. Reducción de la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de "lucha o huida".
2. Aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación.
3. Disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
4. Mejora de la regulación emocional y la capacidad de respuesta ante situaciones estresantes.

Pasos para practicar mindfulness para la ansiedad

1. Establece el momento adecuado: Dedica unos minutos a practicar mindfulness, ya sea por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir.

2. Encuentra dónde: Elije un espacio tranquilo donde puedas tener comodidad y sin distracciones para practicar la atención plena.

3. Empieza concentrándote en tu respiración, con los ojos cerrados.

4. Observa cómo entra y sale el aire a través de tus fosas nasales al aspirar y al exhalar.

5. Tus pensamientos: No te distraigas con tus pensamientos, simplemente ignóralos como si no existiesen.

6. Percibe tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo: lo que escuchas, sientes y hueles. Percibirás el palpitar de tu corazón y escucharás tu respiración. Pero evita pensar.

7. Practica la escucha activa: Pon atención a los sonidos que te rodean, como el canto de algún gallo o el lejano ladrido de un perro. No los juzgues ni desarrolles ideas sobre ellos. Prohibido razonar!

8. Concéntrate en el presente: Sin resistencia acepta tus emociones y sensaciones tal como llegan y se van. En ese justo momento ellos son todo tu mundo.

9. Cuando ya sientas que tu atención está libre de interferencias, enfócate en el problema que necesitas resolver y, si haz hecho esta práctica correctamente, tendrás capacidad para resolverlo de inmediato y de manera objetiva y equilibrada.

Al seguir estos pasos diariamente, y cuando esta técnica es ejecutada correctamente, es posible aumentar el tiempo del estado alfa cerebral para observar mejor cualquier problema emocional y resolverlo positivamente.


Recursos para profundizar en la práctica del mindfulness
Aplicaciones y servicios

1. Headspace: App de meditación guiada. Disponible en App Store y Google Play.
2. Calm: App con historias para dormir y meditaciones. Disponible en App Store y Google Play.
3. Insight Timer: App gratuita con miles de meditaciones. Disponible en App Store y Google Play.
4. Mindfulness Coach: App desarrollada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. Gratuita en App Store y Google Play.
5. Petit BamBou: App de meditación en español. Disponible en App Store y Google Play.
6. Respirapp: App para ejercicios de respiración. Disponible en App Store y Google Play.
7. Meditopia: App de meditación en español. Disponible en App Store y Google Play.
8. Mindfulness UNAM: Curso en línea gratuito ofrecido por la UNAM.
9. Centro Mexicano de Mindfulness: Ofrece cursos y talleres presenciales y en línea.
10. Instituto Mexicano de Mindfulness: Proporciona formación y certificaciones en mindfulness.


Libros recomendados

1. "Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás" de Jon Kabat-Zinn. Una introducción clásica al mindfulness. Disponible en Gandhi.
2. "Mindfulness para principiantes" de Jon Kabat-Zinn. Guía práctica para comenzar con la meditación. Disponible en Amazon México.
3. "El poder del ahora" de Eckhart Tolle. Explora la importancia de vivir en el presente. Disponible en Sanborns.
4. "Mindfulness: Una guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético" de Mark Williams y Danny Penman. Programa de 8 semanas para reducir el estrés. Disponible en El Sótano.
5. "Calma tu mente" de Javier García Campayo. Enfoque práctico del mindfulness para la ansiedad. Disponible en Librerías Gandhi.


Conclusión

Mindfulness es una poderosa herramienta para enfrentar la ansiedad en nuestra vida cotidiana.

A través de su práctica regular, podemos aprender a observar nuestros pensamientos y emociones sin dejarnos arrastrar por ellos, encontrando un oasis de calma en medio del ajetreo diario.

La ciencia respalda sus beneficios, y los recursos disponibles hacen que sea más accesible que nunca.

Al incorporar mindfulness en tu rutina, no solo podrás manejar mejor la ansiedad, sino que también cultivarás una mayor conciencia y apreciación por el momento presente, enriqueciendo así tu experiencia de vida.


Ver aquí otros métodos para el bienestar mental.


Fuentes consultadas para Mindfulness para la Ansiedad

  • Mindfulness: How to Do It - Mayo Clinic
  • Estado Alfa
  • Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression: Revista Clínica de Psicología
  • Investigaciones científicas sobre Mindfulness y sus beneficios - Psi Mammoliti
  • The Science of Mindfulness - Harvard Health Publishing